تمارين الحاسوب

تعاني السكرتيرات والعاملون في المكاتب من:
· الصداع
· ألم العنق
· ألم خلف الكتفين
· ألم الكوعين
· التهاب أوتار الرسغ
· ألم أصابع اليدين
· ألم أسفل الظهر

الأسباب وعوامل الخطر:
العمل المكتبي/ استخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
انخفاض مستوى الشاشة
ارتفاع مستوى لوحة المفاتيح
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول

ما هو الألتصاق العضلي الليفي؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد. وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج.
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري, لوح الكتف, الرقبة, أسفل الرأس, الصداع, ألم الوجه وغيرها.
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي /النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن, إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها. قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها. يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض.
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكرر/ الالتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون؟ لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد, بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل؟هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى؟
الإرهاق الذهني والنفسي, عدم التكيف الاجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي, القلق و الاكتئاب المزمن, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط.
احتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها. تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.
القوام المكتبي الخاطئ.
قلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية
· العمل المكتبي/ استخدام الكمبيوتر المتواصل: الوقت الذي يستغرقه الفرد في استخدام الكمبيوتر في ازدياد, قد يصل إلى أربع أو خمس ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة.
· تجنب خطر الاستخدام المتواصل للكمبيوتر:
توقف عن استخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.كرر تمرينات العمل المكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن استخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.

· كرسي المكتب/ الكمبيوتر : --1-أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات.
2-الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
3-اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
4-حافظ على مستوى ارتفاع الوركين اعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
5-اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.
· وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.
الوضع الصحيح:
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية.
الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح:
ثني الرسغ للأعلى . ثني الرسغ للأسفل . دوران أو ثني الرسغ الجانبي.

أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح.
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري:
· مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ.
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة:
1. الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام.
2. الجلوس على حافة الكرسي ممايؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي
تجنب الجلوس الخاطئ:
- إجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي:
ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.
إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.
· ارتفاع لوحة المفاتيح:
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى. البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.
· الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح:
-أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع.
-أدنى مستوى: إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس.

-أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح.
لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى.
-استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى.
· إرتفاع مستوى الشاشة:
-الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
-أقصى إرتفاع: مستوى النظر.
-أدنى إرتفاع: 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً.
· إنخفاض مستوى الشاشة:

إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام. التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف.

أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي.
تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة:

إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه. صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر.

إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح.
· الكمبيوتر المحمول:
الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر.
إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين
نزول مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة.
و الاستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي. إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر.
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب
· التكيّف/ الإسترخاء النفسي:
إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية:
-إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر.
-إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك.
-إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق.
-واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية.
-ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية.
-قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة. جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس. أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب. زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها. توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى.

· تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر:

-من وضع الجلوس والجذع مستقيم: إسحب الذقن للداخل تماماً. إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن. كرر التمرين 5 مرات.

-من وضع الجلوس والجذع مستقيم: حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف. كرر التمرين 5 مرات.
-شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.
- شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.
- زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني.
للأسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي:
العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.

2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. اشبك كفيك وضعها تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.

3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة.

4. مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.

تنبيه:
· قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
· تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة.
· مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرئ, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء